ダイエットに豚肉はダメ?部位別のカロリー・栄養成分など徹底解剖!

豚肉はダイエットに向いていないのか?という疑問から、今回調査してみました!
というのも、ダイエットというと「鶏肉は低カロリーで高タンパクだ」とか「牛肉の赤身を食べると痩せる」など、他の肉類はよく取り上げられるんですが、豚肉の話題ってあまり出てこないんですよね。
この記事では豚肉と他の肉類を数値から客観的に比較していき、豚肉はダイエットに向いているのか向いていないのか探っていきたいと思います!

豚肉の栄養素について

豚肉の栄養成分

まずはじめに豚肉だけで部位ごとの比較を行っていきます。
部位によって脂身が多かったり赤身が多かったりと特性があるため、数値で比較してみましょう。 

主要な部位の栄養成分

部位カロリーたんぱく質脂質炭水化物食塩相当量
豚バラ肉395kcal14.4g35.4g0.1g0.1g
豚肩ロース肉253kcal17.1g19.2g0.1g0.1g
豚ロース肉263kcal19.3g19.2g0.2g0.1g
豚モモ肉183kcal20.5g10.2g0.2g0.1g
豚ヒレ肉130kcal22.2g3.7g0.2g0.1g
※豚肉の成分一覧(いずれも脂身付きの数値)

【豚肉】カロリーの比較

豚バラ肉371kcal
豚肩ロース肉240kcal
豚ロース肉231kcal
豚モモ肉183kcal
豚ヒレ肉130kcal

【豚肉】たんぱく質の比較

豚バラ肉14.4g
豚肩ロース肉17.9g
豚ロース肉20.1g
豚モモ肉20.5g
豚ヒレ肉22.2g

【豚肉】脂質の比較

豚バラ肉32.9g
豚肩ロース肉17.4g
豚ロース肉15.4g
豚モモ肉10.2g
豚ヒレ肉3.7g

部位別に比較してみると、豚ヒレ肉がダントツでカロリーが低く、タンパク質の数値が高い事が分かります。
豚モモ肉もやや脂質が高いもののタンパク質の数値が高くカロリーは低めですね。
一方で脂身の多い豚バラ肉はカロリー・脂質の数値が高い事が分かりました。
それでは、その他の肉類(鶏肉・牛肉)と比較していきましょう。

牛肉・鶏肉と比較してみよう

牛肉の栄養成分

牛肉の栄養成分
部位カロリーたんぱく質脂質炭水化物食塩相当量
国)牛ロース肉539kcal12.0g51.8g0.3g0.1g
国)牛バラ肉470kcal12.2g44.4g0.3g0.2g
国)牛モモ肉343kcal16.4g28.9g0.4g0.1g
国)牛ヒレ肉251kcal19.0g9.3g0.4g0.1g
輸)牛ロース肉231kcal20.1g15.4g0.4g0.1g
輸)牛バラ肉371kcal14.4g32.9g0.2g0.1g
輸)牛モモ肉165kcal19.6g8.6g0.4g0.1g
輸)牛ヒレ肉133kcal20.5g4.8g0.3g0.1g
※牛肉の成分一覧(いずれも脂身付きの数値)

【牛肉】カロリーの比較

国)牛ロース肉539kcal
国)牛バラ肉470kcal
国)牛モモ肉343kcal
国)牛ヒレ肉251kcal
輸)牛ロース肉231kcal
輸)牛バラ肉371kcal
輸)牛モモ肉165kcal
輸)牛ヒレ肉133kcal

【牛肉】たんぱく質の比較

国)牛ロース肉12.0g
国)牛バラ肉12.2g
国)牛モモ肉16.4g
国)牛ヒレ肉19.0g
輸)牛ロース肉20.1g
輸)牛バラ肉14.4g
輸)牛モモ肉19.6g
輸)牛ヒレ肉20.5g

【牛肉】脂質の比較

国)牛ロース肉51.8g
国)牛バラ肉44.4g
国)牛モモ肉28.9g
国)牛ヒレ肉9.3g
輸)牛ロース肉15.4g
輸)牛バラ肉32.9g
輸)牛モモ肉8.6g
輸)牛ヒレ肉4.8g

国産牛は交雑牛で比較を行いましたが、全体的に脂質が高く、ダイエットにはあまり向いていないようです。
一方、輸入牛は国産牛と比べて全体的に脂質量が低く、牛モモ肉・牛ヒレ肉はダイエットにも向いていそうですね。

鶏肉の栄養成分

鶏肉の栄養成分
部位カロリーたんぱく質脂質炭水化物食塩相当量
皮有)鶏ムネ肉145kcal21.3g5.9g0.1g0.1g
皮無)鶏ムネ肉116kcal23.3g1.9g0.1g0.1g
皮有)鶏モモ肉204kcal16.6g14.2g0.1g0.1g
皮無)鶏モモ肉127kcal19.0g5.0g0.1g0.1g
鶏ササミ105kcal23.0g0.8g0g0.1g
※鶏肉の成分一覧

【鶏肉】カロリーの比較

皮有)鶏ムネ肉145kcal
皮無)鶏ムネ肉116kcal
皮有)鶏モモ肉204kcal
皮無)鶏モモ肉127kcal
鶏ササミ105kcal

【鶏肉】たんぱく質の比較

皮有)鶏ムネ肉21.3g
皮無)鶏ムネ肉23.3g
皮有)鶏モモ肉16.6g
皮無)鶏モモ肉19.0g
鶏ササミ23.0g

【鶏肉】脂質の比較

皮有)鶏ムネ肉5.9g
皮無)鶏ムネ肉1.9g
皮有)鶏モモ肉14.2g
皮無)鶏モモ肉5.0g
鶏ササミ0.8g

ダイエットの定番である鶏肉は総じて脂質が低く高タンパクです。
やっぱり、鶏肉はさすがの強さですね!
それでは出揃ったので一覧にして確認してみましょう。ランキング形式でTOP10まで表示していきます。

低脂質・高タンパクな肉ランキング

部位カロリーたんぱく質脂質炭水化物食塩相当量
鶏ササミ105kcal23g0.8g0g0.1g
皮無)鶏ムネ肉116kcal23.3g1.9g0.1g0.1g
豚ヒレ肉130kcal22.2g3.7g0.2g0.1g
輸)牛ヒレ肉133kcal20.5g4.8g0.3g0.1g
皮無)鶏モモ肉127kcal19.0g5.0g0.1g0.1g
皮有)鶏ムネ肉145kcal21.3g5.9g0.1g0.1g
輸)牛モモ肉165kcal19.6g8.6g0.4g0.1g
豚モモ肉183kcal20.5g10.2g0.2g0.1g
皮有)鶏モモ肉127kcal19.0g5.0g0.1g0.1g
輸)牛ロース肉231kcal20.1g15.4g0.4g0.1g
※低脂質・高タンパクな部位 TOP10
  • 【1位】 鶏ササミ
  • 【2位】 皮無)鶏ムネ肉
  • 【3位】 豚ヒレ肉
  • 【4位】 輸)牛ヒレ肉
  • 【5位】 皮無)鶏モモ肉
  • 【6位】 皮有)鶏ムネ肉
  • 【7位】 輸)牛モモ肉
  • 【8位】 豚モモ肉
  • 【9位】 皮有)鶏モモ肉
  • 【10位】 輸)牛ロース肉

並べてみると、なんと豚ヒレ肉が3位、豚もも肉が8位にランクイン!
しかしダイエットの王道、鶏肉はさすがの強さですね。

ここまでの数値を見て、豚肉も全然ダイエットに向いてるじゃない!って思ったんですが、どうやら牛肉がダイエットに向いているといわれている要因が他にあるようで…。
それは「牛肉はL-カルニチン含有量が多い」ということなんですよね。
なんだそれ?って思った方も多いと思うので、このL-カルニチンについて少し解説します。

脂肪の燃焼を促進する「L-カルニチン」

L-カルニチンの燃焼効果

L-カルニチンはアミノ酸の一種で、脂肪を燃焼しやすくする効果があります。
穀類・果物・野菜にはほとんど含まれず、肉類・乳製品など主に肉の赤身に多く含まれる成分です。
1日に約200mg~500mgを摂取すると良いとされているようです。
200mgとかいきなり言われてもよく分からないと思うので、各肉類の含有量を確認してみましょう。

L-カルニチン含有量

部位L-カルニチン
羊肉210mg
子羊肉78mg
牛肉64mg
豚肉30mg
鶏肉7.5mg
牛乳2.0mg
※各100g当たりの参考値です。

表の数値を参考にすると、200mgを摂取するのに牛肉を300g以上接種する必要があります。これはステーキ約2人分ほどの量にあたります。毎日二人分のステーキを食べ続けるのはかなり大変ですよね?
他のサイト等でも勧められているのですが、L-カルニチンに関してはサプリメント等を利用して接種する方が現実的だと思います。他には含有量が圧倒的なマトンを食べる方法もありですね!
他の肉類から接種するのは、残念ながらかなり厳しいと言わざるをえません。

まとめ

いかがでしたでしょうか?思っていた以上に豚肉が健闘していてビックリしました。
今回の結論として「豚肉はダイエットに適している」と言えると思います。
ただし、部位によってはダイエットに向かないという点だけ注意が必要ですね。
ダイエット中で鶏肉に飽きたなという時、気分転換に豚ヒレ肉や豚モモ肉を食べるのも良いかもしれませんね!

成分表参考:日本食品標準成分表

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