豚肉はダイエットに向いていないのか？という疑問から、今回調査してみました！
というのも、ダイエットというと「鶏肉は低カロリーで高タンパクだ」とか「牛肉の赤身を食べると痩せる」など、他の肉類はよく取り上げられるんですが、豚肉の話題ってあまり出てこないんですよね。
この記事では豚肉と他の肉類を数値から客観的に比較していき、豚肉はダイエットに向いているのか向いていないのか探っていきたいと思います！
豚肉の栄養素について
まずはじめに豚肉だけで部位ごとの比較を行っていきます。
部位によって脂身が多かったり赤身が多かったりと特性があるため、数値で比較してみましょう。
主要な部位の栄養成分
| 部位 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
|---|
| 豚バラ肉 | 395kcal | 14.4g | 35.4g | 0.1g | 0.1g |
|---|
| 豚肩ロース肉 | 253kcal | 17.1g | 19.2g | 0.1g | 0.1g |
|---|
| 豚ロース肉 | 263kcal | 19.3g | 19.2g | 0.2g | 0.1g |
|---|
| 豚モモ肉 | 183kcal | 20.5g | 10.2g | 0.2g | 0.1g |
|---|
| 豚ヒレ肉 | 130kcal | 22.2g | 3.7g | 0.2g | 0.1g |
|---|
※豚肉の成分一覧（いずれも脂身付きの数値）
【豚肉】カロリーの比較
| 豚バラ肉 | 371kcal |
|---|
| 豚肩ロース肉 | 240kcal |
|---|
| 豚ロース肉 | 231kcal |
|---|
| 豚モモ肉 | 183kcal |
|---|
| 豚ヒレ肉 | 130kcal |
|---|
【豚肉】たんぱく質の比較
| 豚バラ肉 | 14.4g |
|---|
| 豚肩ロース肉 | 17.9g |
|---|
| 豚ロース肉 | 20.1g |
|---|
| 豚モモ肉 | 20.5g |
|---|
| 豚ヒレ肉 | 22.2g |
|---|
【豚肉】脂質の比較
| 豚バラ肉 | 32.9g |
|---|
| 豚肩ロース肉 | 17.4g |
|---|
| 豚ロース肉 | 15.4g |
|---|
| 豚モモ肉 | 10.2g |
|---|
| 豚ヒレ肉 | 3.7g |
|---|
部位別に比較してみると、豚ヒレ肉がダントツでカロリーが低く、タンパク質の数値が高い事が分かります。
豚モモ肉もやや脂質が高いもののタンパク質の数値が高くカロリーは低めですね。
一方で脂身の多い豚バラ肉はカロリー・脂質の数値が高い事が分かりました。
それでは、その他の肉類（鶏肉・牛肉）と比較していきましょう。
牛肉・鶏肉と比較してみよう
牛肉の栄養成分
| 部位 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
|---|
| 国)牛ロース肉 | 539kcal | 12.0g | 51.8g | 0.3g | 0.1g |
|---|
| 国)牛バラ肉 | 470kcal | 12.2g | 44.4g | 0.3g | 0.2g |
|---|
| 国)牛モモ肉 | 343kcal | 16.4g | 28.9g | 0.4g | 0.1g |
|---|
| 国)牛ヒレ肉 | 251kcal | 19.0g | 9.3g | 0.4g | 0.1g |
|---|
| 輸)牛ロース肉 | 231kcal | 20.1g | 15.4g | 0.4g | 0.1g |
|---|
| 輸)牛バラ肉 | 371kcal | 14.4g | 32.9g | 0.2g | 0.1g |
|---|
| 輸)牛モモ肉 | 165kcal | 19.6g | 8.6g | 0.4g | 0.1g |
|---|
| 輸)牛ヒレ肉 | 133kcal | 20.5g | 4.8g | 0.3g | 0.1g |
|---|
※牛肉の成分一覧（いずれも脂身付きの数値）
【牛肉】カロリーの比較
| 国)牛ロース肉 | 539kcal |
|---|
| 国)牛バラ肉 | 470kcal |
|---|
| 国)牛モモ肉 | 343kcal |
|---|
| 国)牛ヒレ肉 | 251kcal |
|---|
| 輸)牛ロース肉 | 231kcal |
|---|
| 輸)牛バラ肉 | 371kcal |
|---|
| 輸)牛モモ肉 | 165kcal |
|---|
| 輸)牛ヒレ肉 | 133kcal |
|---|
【牛肉】たんぱく質の比較
| 国)牛ロース肉 | 12.0g |
|---|
| 国)牛バラ肉 | 12.2g |
|---|
| 国)牛モモ肉 | 16.4g |
|---|
| 国)牛ヒレ肉 | 19.0g |
|---|
| 輸)牛ロース肉 | 20.1g |
|---|
| 輸)牛バラ肉 | 14.4g |
|---|
| 輸)牛モモ肉 | 19.6g |
|---|
| 輸)牛ヒレ肉 | 20.5g |
|---|
【牛肉】脂質の比較
| 国)牛ロース肉 | 51.8g |
|---|
| 国)牛バラ肉 | 44.4g |
|---|
| 国)牛モモ肉 | 28.9g |
|---|
| 国)牛ヒレ肉 | 9.3g |
|---|
| 輸)牛ロース肉 | 15.4g |
|---|
| 輸)牛バラ肉 | 32.9g |
|---|
| 輸)牛モモ肉 | 8.6g |
|---|
| 輸)牛ヒレ肉 | 4.8g |
|---|
国産牛は交雑牛で比較を行いましたが、全体的に脂質が高く、ダイエットにはあまり向いていないようです。
一方、輸入牛は国産牛と比べて全体的に脂質量が低く、牛モモ肉・牛ヒレ肉はダイエットにも向いていそうですね。
鶏肉の栄養成分
| 部位 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
|---|
| 皮有)鶏ムネ肉 | 145kcal | 21.3g | 5.9g | 0.1g | 0.1g |
|---|
| 皮無)鶏ムネ肉 | 116kcal | 23.3g | 1.9g | 0.1g | 0.1g |
|---|
| 皮有)鶏モモ肉 | 204kcal | 16.6g | 14.2g | 0.1g | 0.1g |
|---|
| 皮無)鶏モモ肉 | 127kcal | 19.0g | 5.0g | 0.1g | 0.1g |
|---|
| 鶏ササミ | 105kcal | 23.0g | 0.8g | 0g | 0.1g |
|---|
※鶏肉の成分一覧
【鶏肉】カロリーの比較
| 皮有)鶏ムネ肉 | 145kcal |
|---|
| 皮無)鶏ムネ肉 | 116kcal |
|---|
| 皮有)鶏モモ肉 | 204kcal |
|---|
| 皮無)鶏モモ肉 | 127kcal |
|---|
| 鶏ササミ | 105kcal |
|---|
【鶏肉】たんぱく質の比較
| 皮有)鶏ムネ肉 | 21.3g |
|---|
| 皮無)鶏ムネ肉 | 23.3g |
|---|
| 皮有)鶏モモ肉 | 16.6g |
|---|
| 皮無)鶏モモ肉 | 19.0g |
|---|
| 鶏ササミ | 23.0g |
|---|
【鶏肉】脂質の比較
| 皮有)鶏ムネ肉 | 5.9g |
|---|
| 皮無)鶏ムネ肉 | 1.9g |
|---|
| 皮有)鶏モモ肉 | 14.2g |
|---|
| 皮無)鶏モモ肉 | 5.0g |
|---|
| 鶏ササミ | 0.8g |
|---|
ダイエットの定番である鶏肉は総じて脂質が低く高タンパクです。
やっぱり、鶏肉はさすがの強さですね！
それでは出揃ったので一覧にして確認してみましょう。ランキング形式でTOP10まで表示していきます。
低脂質・高タンパクな肉ランキング
| 部位 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
|---|
| 鶏ササミ | 105kcal | 23g | 0.8g | 0g | 0.1g |
|---|
| 皮無)鶏ムネ肉 | 116kcal | 23.3g | 1.9g | 0.1g | 0.1g |
|---|
| 豚ヒレ肉 | 130kcal | 22.2g | 3.7g | 0.2g | 0.1g |
|---|
| 輸)牛ヒレ肉 | 133kcal | 20.5g | 4.8g | 0.3g | 0.1g |
|---|
| 皮無)鶏モモ肉 | 127kcal | 19.0g | 5.0g | 0g | 0.2g |
|---|
| 皮有)鶏ムネ肉 | 145kcal | 21.3g | 5.9g | 0.1g | 0.1g |
|---|
| 輸)牛モモ肉 | 165kcal | 19.6g | 8.6g | 0.4g | 0.1g |
|---|
| 豚モモ肉 | 183kcal | 20.5g | 10.2g | 0.2g | 0.1g |
|---|
| 皮有)鶏モモ肉 | 204kcal | 16.6g | 14.2g | 0g | 0.2g |
|---|
| 輸)牛ロース肉 | 231kcal | 20.1g | 15.4g | 0.4g | 0.1g |
|---|
※低脂質・高タンパクな部位 TOP10
- 【1位】 鶏ササミ
- 【2位】 皮無)鶏ムネ肉
- 【3位】 豚ヒレ肉
- 【4位】 輸)牛ヒレ肉
- 【5位】 皮無)鶏モモ肉
- 【6位】 皮有)鶏ムネ肉
- 【7位】 輸)牛モモ肉
- 【8位】 豚モモ肉
- 【9位】 皮有)鶏モモ肉
- 【10位】 輸)牛ロース肉
並べてみると、なんと豚ヒレ肉が3位、豚もも肉が8位にランクイン！
しかしダイエットの王道、鶏肉はさすがの強さですね。
ここまでの数値を見て、豚肉も全然ダイエットに向いてるじゃない！って思ったんですが、どうやら牛肉がダイエットに向いているといわれている要因が他にあるようで…。
それは「牛肉はL-カルニチン含有量が多い」ということなんですよね。
なんだそれ？って思った方も多いと思うので、このL-カルニチンについて少し解説します。
脂肪の燃焼を促進する「L-カルニチン」
L-カルニチンはアミノ酸の一種で、脂肪を燃焼しやすくする効果があります。
穀類・果物・野菜にはほとんど含まれず、肉類・乳製品など主に肉の赤身に多く含まれる成分です。
1日に約200mg～500mgを摂取すると良いとされているようです。
200mgとかいきなり言われてもよく分からないと思うので、各肉類の含有量を確認してみましょう。
L-カルニチン含有量
| 部位 | L-カルニチン |
|---|
| 羊肉 | 210mg |
|---|
| 子羊肉 | 78mg |
|---|
| 牛肉 | 64mg |
|---|
| 豚肉 | 30mg |
|---|
| 鶏肉 | 7.5mg |
|---|
| 牛乳 | 2.0mg |
|---|
※各100g当たりの参考値です。
表の数値を参考にすると、200mgを摂取するのに牛肉を300g以上接種する必要があります。これはステーキ約2人分ほどの量にあたります。毎日二人分のステーキを食べ続けるのはかなり大変ですよね？
他のサイト等でも勧められているのですが、L-カルニチンに関してはサプリメント等を利用して接種する方が現実的だと思います。他には含有量が圧倒的なマトンを食べる方法もありですね！
他の肉類から接種するのは、残念ながらかなり厳しいと言わざるをえません。
まとめ
いかがでしたでしょうか？思っていた以上に豚肉が健闘していてビックリしました。
今回の結論として「豚肉はダイエットに適している」と言えると思います。
ただし、部位によってはダイエットに向かないという点だけ注意が必要ですね。
ダイエット中で鶏肉に飽きたなという時、気分転換に豚ヒレ肉や豚モモ肉を食べるのも良いかもしれませんね！
数値参考：日本食品標準成分表、日本食品機能研究会
新潟県越後妻有地域で育てられる銘柄豚「妻有ポーク」の商品を多数ご用意しております。
お時間があれば下のリンクから、ぜひチェックしてみて下さい！
